Setiap tahun apabila Ramadhan tiba, ramai orang Malaysia ingin menggunakan peluang ini untuk menurunkan berat badan mereka. Ada yang berjaya kurus semasa berpuasa, tetapi lebih ramai lagi yang sebenarnya naik berat badan! Kajian menunjukkan bahawa hampir 60% daripada orang yang berpuasa mengalami kenaikan berat badan sebanyak 1-3 kg selepas bulan Ramadhan.
Hakikatnya, berpuasa sahaja tidak automatik membuat anda kurus. Cara anda makan semasa sahur dan berbuka, tahap aktiviti fizikal, dan pilihan makanan sepanjang bulan, menentukan sama ada anda akan turun atau naik berat badan. Artikel ini memberikan tips praktikal dan selamat untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan di bulan Ramadhan tanpa menjejaskan kesihatan atau ibadah anda.
Berapakah Jumlah Berat Badan yang Dapat Dikurangkan Secara Realistik?
Sebelum anda menetapkan matlamat anda, ia sangat penting untuk anda faham berapa banyak penurunan berat badan yang selamat dan realistik dalam masa sebulan.
Kadar Penurunan Berat yang Selamat
Pakar kesihatan mengesyorkan penurunan berat badan sebanyak 0.5-1kg seminggu. Ini bermakna untuk bulan Ramadhan yang berlangsung kira-kira 29-30 hari, matlamat yang realistik adalah 2-4 kg keseluruhan. Inilah kadar yang paling sihat kerana penurunan berat badan yang terlalu cepat boleh menyebabkan isu kesihatan seperti:
- Keletihan melampau
- Rambut gugur
- Pening dan lemas yang kerap
- Haid tidak teratur untuk wanita
- Susah untuk fokus dan berfikir
Perlu diingat bahawa penurunan berat badan yang terlalu drastik sering menyebabkan berat badan meningkat semula dengan cepat selepas Ramadan. Sebaliknya, penurunan yang perlahan tetapi konsisten adalah jauh lebih mampan dan berkesan untuk jangka masa panjang.
Siapa yang Tidak Sesuai untuk Diet Semasa Puasa?
Ada sesetengah orang yang tidak sepatutnya fokus pada penurunan berat badan semasa bulan Ramadhan:
- Ibu hamil dan menyusu—keperluan kalori anda lebih tinggi, dan diet boleh bahayakan bayi.
- Pesakit diabetes tanpa pengawasan doktor—risiko gula darah rendah terlalu tinggi.
- Mereka yang mempunyai sejarah gangguan makan—puasa boleh mencetuskan pola tidak sihat.
- Remaja yang sedang membesar—badan mereka memerlukan nutrien untuk pertumbuhan.
- Orang yang baru pulih dari sakit atau pembedahan—tubuh mereka memerlukan tenaga untuk pemulihan.
Jika anda termasuk dalam mana-mana kategori ini, berbincanglah dengan doktor sebelum memutuskan untuk cuba menurunkan berat badan semasa puasa.
Cara Makan Sahur untuk Turunkan Berat Badan
Sahur adalah hidangan paling penting jika anda ingin turunkan berat badan semasa puasa. Apa yang anda makan pada waktu sahur akan menentukan tahap tenaga anda sepanjang hari dan seberapa lapar anda akan rasa.
Makanan yang Perlu Ada dalam Sahur Anda
Karbohidrat Kompleks
Elakkan nasi putih dalam kuantiti besar. Sebaliknya, pilih karbohidrat yang dilepaskan perlahan seperti oat, beras perang, atau roti wholemeal. Karbohidrat jenis ini membuatkan anda kenyang lebih lama dan memberikan tenaga yang stabil sepanjang hari.
Contoh: Semangkuk oat dengan susu rendah lemak dan pisang, atau dua keping roti wholemeal dengan telur.
Protein Berkualiti Tinggi
Protein penting untuk mengekalkan otot dan membuatkan anda kenyang lebih lama. Pilihan terbaik termasuk telur, ikan, ayam tanpa kulit, yogurt, atau tauhu.
Serat
Serat sangat penting untuk membuatkan anda kenyang dan membantu penghadaman. Masukkan sayur-sayuran (bayam, sawi, tomato) dan buah-buahan (epal, oren, berries) dalam sahur anda. Kurangkan buah tembikai kerana ia mengandungi banyak air dan boleh menyebabkan anda kerap membuang air kecil sepanjang hari.
Cara Berbuka Puasa untuk Turunkan Berat Badan
Waktu berbuka adalah saat yang paling mencabar. Selepas seharian berlapar, tubuh anda secara semula jadi akan menuntut makanan, dan inilah masanya ramai yang ‘terbabas’ sehingga tanpa sedar menggagalkan usaha untuk mengurangkan berat badan.
Jangan terburu-buru mengambil hidangan berat. Sebaliknya, mulakan dengan kurma dan air kosong, kemudian berhenti seketika. Langkah ini memberi ruang kepada tubuh untuk menyerap gula semula jadi daripada kurma dan mula menghantar isyarat kenyang ke otak.
Hidangan seperti sup sayur, sup ayam, atau air kurma adalah pilihan terbaik untuk memulakan iftar. Suhu yang suam membantu ‘mengejutkan’ perut anda agar bersedia untuk proses penghadaman, di samping memberikan rasa kenyang awal dengan kalori yang rendah.
Hanya selepas selesai menunaikan solat Maghrib, barulah anda beralih kepada hidangan utama. Makanlah secara perlahan dan kunyah makanan dengan sempurna. Perlu diingat, otak memerlukan masa kira-kira 20 minit untuk memproses isyarat kenyang. Jika anda makan terlalu pantas, anda akan cenderung mengambil makanan berlebihan sebelum sempat otak menyedari bahawa perut anda sebenarnya sudah pun penuh.
Tips Tambahan:
Guna pinggan yang lebih kecil kerana Ia membantu 'menipu' pandangan mata supaya anda berasa hidangan tersebut sudah cukup banyak, walaupun sebenarnya anda sedang makan dalam kuantiti yang lebih sedikit— Jangan terburu-buru untuk 'tambah' pusingan kedua. Tunggu sekurang-kurangnya 20 minit supaya signal kenyang sempat sampai ke otak. Kalau betul-betul masih lapar, baru ambil sedikit lagi secara berpada-pada. Sambil makan, minumlah air sedikit demi sedikit untuk membantu penghadaman, tetapi jangan minum terlalu banyak sehingga perut terasa tidak selesa.
Senaman Semasa Berpuasa
Ramai orang fikir mereka tidak boleh bersenam semasa puasa. Ini tidak betul. Anda boleh teruskan menjalani senaman, tetapi anda perlu bijak tentang masa dan jenis senaman yang anda akan lakukan.
Bila Masa Terbaik untuk Bersenam?
Selepas berbuka (1-2 jam selepas makan) adalah masa paling selamat dan berkesan. Anda sudah makan, tubuh ada tenaga, dan anda sudah minum air. Ini masa yang sesuai untuk melakukan senaman sederhana hingga senaman intensiti tinggi.
Jika anda tidak sempat selepas berbuka, selepas solat Terawih pun okay. Cuma, anda mungkin perlu makan sedikit snek sebelum bersenam jika sudah 3-4 jam selepas berbuka.
Jika anda memang nak bersenam sebelum berbuka, hanya buat yang ringan sahaja. Berjalan kaki perlahan atau stretching sahaja. Jangan buat senaman intensiti tinggi kerana badan anda boleh kehilangan terlalu banyak air dan menyebabkan paras gula dalam darah menjadi terlalu rendah.
Di samping itu, sesetengah orang suka bersenam pada 3-4 pagi sebelum sahur. Ini okay jika anda sudah biasa, tetapi pastikan anda makan dan minum yang cukup selepas senaman.
Bagi mereka yang mempunyai rutin senaman tetap pada waktu pagi seperti 7 pagi hingga 10 pagi, anda perlu membuat penyesuaian di bulan Ramadhan. Pada waktu ini, anda sudah beberapa jam berpuasa dan badan dalam keadaan dehidrasi. Sekiranya anda tetap ingin bersenam pada waktu ini, pastikan anda kurangkan intensiti senaman anda dengan ketara. Contohnya, anda tukarkan aktiviti berlari kepada berjalan pantas, atau daripada latihan angkat berat kepada yoga ringan.
Elakkan senaman di bawah terik matahari dan pastikan anda berada di tempat yang berhawa dingin. Jangan abaikan tanda-tanda amaran daripada badan anda.Sekiranya anda merasa pening, jantung berdebar kuat, atau merasa sangat letih, hentikan senaman dengan serta-merta. Demi keselamatan anda, ia adalah lebih baik untuk mengalihkan waktu senaman anda ke tempoh selepas berbuka sepanjang bulan Ramadhan ini.
Bolehkah Ambil Ubat Kurus Semasa Berpuasa?
Jawapan ringkasnya: Ia tidak digalakkan dan berbahaya.
Mengambil ubat kurus semasa berpuasa meningkatkan risiko kesihatan yang serius. Ubat penurunan berat badan selalunya mengandungi caffeine atau diuretics yang membuatkan anda buang air lebih kerap, menyebabkan dehidrasi teruk terutamanya semasa berpuasa. Kombinasi ubat yang menekan selera makan dengan puasa juga boleh menyebabkan kadar gula di dalam darah untuk jatuh ke tahap berbahaya (hypoglycemia). Ubat yang diambil pada perut kosong juga boleh menyebabkan masalah gastrik dan cirit-birit yang serius.
Kesan Sampingan Lain Bertambah Buruk
- Jantung berdebar-debar tidak normal
- Anxiety dan mood swings
- Tangan menggigil
- Tekanan darah naik
- Sakit kepala yang teruk
Kebanyakan doktor mengesyorkan untuk berhenti mengambil ubat penurunan berat badan semasa bulan Ramadan kerana risikonya yang mungkin timbul adalah lebih tinggi berbanding manfaatnya bagi tempoh sebulan tersebut. Anda boleh menyambung semula mengambil ubat tersebut selepas Raya dengan bimbingan doktor.
Namun, pengecualian hanya diberikan untuk ubat penyakit kronik seperti Metformin adalah untuk pesakit diabetes, tetapi ini pun memerlukan dos yang diselaraskan dan pengawasan doktor.
Cara Kekalkan Berat Badan Lepas Ramadan
Ini bahagian yang paling mencabar kerana ramai orang berjaya menurunkan berat badan mereka semasa Ramadhan, tetapi naik mendadak semula selepas Syawal.
Minggu Pertama Selepas Ramadhan (Tempoh Kritikal)
Ini masa paling penting. Apa yang anda buat dalam minggu pertama akan menentukan sama ada anda kekalkan berat badan anda atau naik berat balik.
Jangan ubah corak makan secara drastik dengan segera dan teruskan makan pada waktu yang sama iaitu sarapan pada waktu bersahur sebelum ini. Lakukan peralihan secara beransur-ansur untuk kembali kepada corak pemakanan tiga kali sehari. Pastikan anda mengekalkan saiz hidangan kecil yang sama seperti di bulan puasa dan teruskan usaha mengelakkan pengambilan makanan bergoreng serta minuman manis secara berlebihan.
Mengharungi Hari Raya
Nikmatilah makanan tradisional dengan secukupnya. Rendang, ketupat, lemang—semuanya boleh dinikmati, tetapi ambil ambil sekadar rasa sahaja. Selain itu, elakkan tabiat melangkau waktu makan kononnya untuk ‘menjimatkan’ kalori bagi kunjungan ke rumah terbuka. Perbuatan Ini akan menyebabkan anda berasa terlalu lapar dan akhirnya menyebabkan anda hilang kawalan dan makan secara berlebihan tanpa sedar.
Seterusnya, anda disarankan untuk berjalan kaki dari rumah ke rumah semasa melawat kerana ini membantu membakar kalori dan melancarkan penghadaman badan anda. Seiring dengan usaha tersebut, pastikan juga anda mengehadkan pengambilan kuih raya kepada 2 hingga 3 keping sahaja sehari bagi mengawal pengambilan gula dan kalori tambahan.
Strategi Penyelenggaraan Jangka Panjang
Teruskan beberapa tabiat yang dibina sepanjang Ramadhan seperti mengambil bahagian yang lebih kecil dan makan malam pada waktu yang lebih awal. Selain itu, kekalkan rutin senaman anda walaupun hanya selama 15-20 minit sehari sudah memadai.
Sebagai langkah jangka panjang, pertimbangkanlah untuk meneruskan amalan puasa sunat Isnin dan Khamis. Selain meraih ganjaran pahala, ia adalah cara terbaik untuk mengekalkan berat badan ideal secara konsisten.
Perlu diingat, ia adalah normal untuk mengalami sedikit kenaikan berat badan (sekitar 0.5 hingga 1 kg) selepas Hari Raya, yang mana sebahagian besarnya hanyalah berat air (water weight). Jangan panik atau melakukan diet ekstrem secara mendadak kerana ia boleh menjejaskan metabolisme badan. Sebaliknya, kembalilah kepada corak pemakanan sihat dengan segera dan tingkatkan tahap aktiviti fizikal sedikit demi sedikit. Sebagai tambahan, cuba merekodkan pengambilan makanan anda selama seminggu untuk mengenal pasti punca utama kenaikan berat tersebut.
Dapatkan Bantuan Profesional di Klinik Azurose
Sekiranya anda memerlukan bantuan yang lebih khusus untuk merancang penurunan berat badan yang selamat semasa Ramadan, kami di Klinik Azurose sedia membantu.
Kami menawarkan perkhidmatan perundingan perubatan untuk menilai kesihatan anda sebelum Ramadhan, perancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan dan matlamat peribadi anda, serta pemantauan kesihatan sepanjang bulan Ramadan untuk mereka yang berisiko tinggi.
Kami juga memberikan nasihat mengenai penyesuaian dos ubat-ubatan sekiranya anda sedang menjalani rawatan, pemeriksaan kesihatan selepas Ramadan, dan perundingan untuk ubat penurunan berat badan selepas Ramadhan jika sesuai dengan keadaan anda. Hubungi kami untuk membuat temujanji hari ini.
